ベストな睡眠時間の見つけ方

Pocket

更新:2017年9月5日

いつも朝起きると目覚めが悪い。みなさんは、そんな毎日を送っていませんか?そんなとき、すぐに「オルニチン」に頼っていませんか?それも良いですが、まずは自分の睡眠を見直して、自力で快適な朝を迎えられるよう心掛けましょう!!

人間の睡眠周期

人間の平均睡眠周期は、一般的に90分ぐらいと言われています。この90分の間に、レム睡眠という夢を見る時間帯の浅い眠りと、ノンレム睡眠という脳を休める深い眠りがあり、これを何度か繰り返しながら人は朝の目覚めを迎えます。

睡眠時間がだいたい6時間の人は、この周期を4回繰り返し、睡眠時間が7時間半の人は、だいたい5回繰り返していることになります。

さて、ここでみなさんが間違えてはいけないのが、自分の睡眠周期も90分だと思い込んでしまうことです。これでは下に書く良い目覚めを迎えられるとは限りません。ちなみに、僕の平均睡眠周期は84分です。90分前後と言えば、その通りですね。でもここには6分の差があります。たった6分とは言え、この周期を寝ている間に5回も繰り返すなら、その差は6分×5回=30分にもなってしまいます。これでは本来の覚醒のタイミングでうまく起きれない可能性があります。だからこそ、正しく自分の睡眠周期を知っておく必要があるのです。

でも、なぜそんなに自分の睡眠周期がそんなに細かくわかったのかと言うと、それは何度も自分で測定して確認したからです。僕は何を隠そう高校生の時から睡眠周期について興味を持っていたのです。

睡眠周期に合致すると目覚めが良いのは本当

みなさんにも、ぜひ自分自身の睡眠周期を把握してほしいと思っています。すっきりした目覚めは、質の良い睡眠が取れた証拠ですが、それに加えて、目覚めのタイミングが良いことも理由のひとつだと思っています。

睡眠周期がうまく合って起きたときは、「よく寝た」と感じるか、またはあまりにも「すっきり」と目が覚めすぎて、逆に寝た気がしないというか、どう表現して良いのかわかりませんが、とにかく体や頭が重いとか、モヤモヤするとか、そういった不調のない状態になります。

この状態は、脳も体もすっきり起きた状態なので、布団から起き上がった瞬間からすぐに活動が始められます。朝食もすぐに食べられるし、朝の準備も手早く出来ます。質の良い睡眠は、良いこと尽くしなのです。そんな良いことが意図して出来るのなら、明日からさっそく始めない手はありません。

そんな方法があるんですか?あるんです!

睡眠周期の測定方法

さてここでは、自分が実践した睡眠周期の測定方法を書いていきますが、もうすでに自分の睡眠周期を把握している人がいるとすれば、それはただ、周期に合った就寝と起床を実践していただければ良いだけです。さっそく明日から始めてください。まだ、自分の睡眠周期が分からないという人のために、以下に、測定方法を書いていきます。

測定方法は簡単ですが、正確に測るために2週間~1か月程度の測定期間を設けてもらいたいと思います。そのデータに基づいた睡眠を実践されることにより、睡眠周期を意識していなかったときよりも快適な朝を迎えていただけることと思います。まずは、以下の条件(4つ)を確認してください。

  • 睡眠時間は3時間以上であること。
  • 起床時間を気にしなくて良いときは、極力目覚まし時計を掛けず自然に起きること。
  • 就寝時間は特に決めなくても良いです。但し、必ず夜に睡眠を取ってください。(昼寝ではうまく測定できないと思います)
  • 布団に入ったらスマホなどをいじらず、すぐに就寝する体勢をとること。

これで、条件が決まりましたので、測定方法に移ります。測定は以下のように行います。

  • 毎日、布団に入る時間を分単位で記録します。
  • 朝、目覚めた時、その時間を分単位で記録します。
  • 夜中に目覚めたときも、出来る限り時間を分単位で記録します。
  • 目覚め感を○△×(良い・普通・悪い)で記録します。

これで、2週間~1か月分ぐらいデータを取れば、自分の睡眠周期を知るためのより確実な精度の高いデータが出来上がります。

睡眠周期の計算方法

さて、いよいよ自分の睡眠周期の計算です。上記で貴重なオリジナルのデータが得られましたので、これを用いて計算していきます。

  1. まずは、良い状態(目覚め感○)のデータを優先して抽出します。
  2. 次に睡眠時間を”分”に直します。5時間50分⇒350分というふうに。
  3. その数値を下表の「割る数字」で割ります。

2の例では350分なので、表の上から2段目の4で割ります。すると350÷4=87.5分となります。この数字が、単純に計算した平均睡眠周期です。

  1. この方法に従って、寝起きが良かった時のデータ全てを計算します。
  2. 計算結果(上記の割り算の結果)に、ばらつきがあるかを確認します。
  3. ほぼばらつきがなければ、それがあなたの理想の平均睡眠周期です。
  4. ばらつきがあった場合でも、同じような値が多く出ていれば、それがあなたの理想の平均睡眠周期の可能性が高いです。

念のためですが、計算結果がばらつくのにはいくつかの要因が考えられることを書いておきます。例えば、そのひとつは、寝るときの状況があります。眠たいから寝たのか、それとも寝る時間になったから寝たのかという違いは、睡眠周期のどのタイミングで寝始めたかという問題ですので、最初の周期に数十分の誤差が生じます。これは布団に入ってからあれやこれやと考え事をしたときも同じです。考え事をすると、脳が活性化するので眠れなくなります。また、体調によっては、目覚めがすっきりしていたかどうかの判断ができなくて、判定が間違っていたことも考えられます。

さて、話を戻すと、周期回数(睡眠サイクルの数)が違うにもかかわらず、上記の表に従って割り算をした平均睡眠周期が同じ値になった場合は、その計算結果は信頼に値するものになります。つまり、そこで求められた睡眠周期はあなたにとって正しい値ということが考えられます。

とりあえずその数字を念頭に置きながら、その後生活を送ってみてください。徐々に、本当の睡眠周期が分かってきます。ちなみに、僕の場合はすっきり起きた時の睡眠時間が、250分と335分と420分の前後数分に集中していました。250分は3で割れば83.33分で、335分は4で割れば83.75分で420分は5で割れば84分です。

  • また、335分(4周期分)-250分(3周期分)=85分
  • 420分(5周期分)-335分(4周期分)=85分

となり、それぞれの1周期が、およそ85分になっていることがわかります。これらの値と合計の睡眠時間から類推して、僕の平均睡眠周期は84分と自分で判断しました。

確認作業

上記の計算で、一度自分の睡眠周期が類推できれば、あとは確認作業です。しばらくは時計とのにらめっこですが、そのうち自分の睡眠周期が確信できるようになりますので、それまでは地道に測定を行ってください。

  • 夜、トイレで目が覚めた時、時間を記録してください。周期に合っていますか?※目覚めないことが理想ですが(笑)
  • 悪夢で目が覚めた時、時間を記録してください。周期に合っていますか?※悪夢は見ないに越したことはありませんが、夢を見て起きたということは、睡眠周期の起きるタイミング(レム睡眠)にあったということです。

いずれも覚醒が近い状況(目覚めやすい状況)でしか起こらないことです。あなたの覚醒周期はその近辺にあるということだけでもわかってもらえると思います。

ベストな就寝時刻と起床時刻

さて、最後に、僕の理想の就寝時刻と起床時刻の早見表を作ってみましたので、参考にしてください。みなさんもこのような早見表を作ると、自分が何時に寝るべきか、また何時に起きるべきかが一目瞭然となります。是非、下表を参考して、あなただけの快眠マトリクスを作成してみてください。もっとも、自分の睡眠周期を把握してしまえば、わざわざこんなものを作る必要はなくなりますけどね。

以下に、表の説明を兼ねて、僕の睡眠情報を公開します。まず、表の上段の黒字の時刻は「就寝時刻」を表しています。そして、その下の青字で書かれた時間は睡眠周期から導き出された「理想の起床時刻」です。寝る時間が決まっている人は、その就寝時刻から表を下に見ていきます。

青字で書かれている時間が来ると、すっきり起きられる可能性が高いということを表しています。夜中にトイレで起きてしまう時間は、だいたいここに書かれている時間の前後になっているはずです。

次に、起きたい時間が決まっている人は、逆に、青い数字の中から自分が起きたい時刻を探します。※僕はいつも朝6:30前後に起きますから、緑色の箇所が「僕の理想の起床時刻」になります。理想の起床時刻である緑の部分を上に辿(たど)っていくと、逆算された就寝時刻が示されており、これが僕の理想的な就寝時刻ということになります。つまり、僕の場合6時半に起きたいのであれば、10時・11時半・夜中の1時に寝れば良いということです。

緑色3か所を左側から説明すると、22:00就寝、8時間24分寝て6:24に起きるか、23:30就寝、7時間寝て6:30に起きるか、1:00就寝、5時間36分寝て6:36分に起きるかという選択肢になります。

結論から言うと、僕はいつも真ん中の赤枠付近を選択しています。意識していたわけではないですが、気が付くと自然にそうなっていました。睡眠時間はちょうど7時間です。データ的には一番長生きする睡眠時間だそうです。

まとめ

人間が、人生の3分の1の時間を寝て過ごしていることを考えると、それだけでも睡眠は人間にとって大事だということが分かります。そして、その睡眠が大事だということが分かったのであれば、大事にしたほうがいいと僕は思います。(人間は、大事だとわかっているのに、行動が伴わないことが多いですよね)

睡眠の話に関連したことを言えば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、今では立派な病気として認知されております。いかに理想の睡眠時間を確保しようとも、上記のような他の要因によって、睡眠の質が阻害されることがありますが、それでも体に良いことは少しでも採用したいですよね。一番良いのは、良い睡眠周期で、いびきの少ない睡眠を取ることだと思っています。

みなさん、質の高い睡眠を取って、また明日も頑張りましょう!

Pocket

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください